El desayuno de los campeones
El desayuno es algo más que la comida que rompe el ayuno nocturno; es la oportunidad de preparar su cuerpo con nutrientes para llevarle a lo largo del día. Los alimentos que elijas afectarán a tu energía diaria, a tu estado de alerta y a tu salud en general.
Por eso es importante que el desayuno sea lo más nutritivo posible. Y hay muchos alimentos sabrosos y que llenan el estómago, especialmente los de una dieta de estilo mediterráneo, que es rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos y semillas, y algunos productos lácteos, aves y pescado.
Piensa en estas categorías de alimentos cuando decidas qué poner en tu plato de desayuno o en tu tazón. Y considere los siguientes 10 alimentos que están repletos de vitaminas, minerales, fitoquímicos, grasas saludables o carbohidratos que son buenos para sus células y procesos corporales.
1.Aguacates
Los aguacates aportan grasas insaturadas saludables para el corazón que suelen faltar en las dietas occidentales. Estas frutas tienen mucho folato y vitaminas C, A, E y K. Y hay más: «Los aguacates tienen grandes cantidades de fibra, alrededor de 5 gramos en media taza de cubos de aguacate, lo que ayuda a mantener los alimentos en movimiento en el intestino», dice Gabrielle Gambino, dietista registrada del Centro Médico Weill Cornell.
«Los aguacates también contienen los antioxidantes luteína y zeaxantina, que pueden ayudar a absorber las ondas de luz que dañan la visión. En otras palabras, comer aguacates por la mañana a la hora del desayuno, puede apoyar su salud ocular y preparar sus ojos para las reuniones matutinas de Zoom.»
Gambino recomienda añadir trozos de aguacate a una tortilla matutina, machacar el aguacate y untarlo en una tostada, mezclar el aguacate en un batido verde con col rizada, plátanos, leche y un toque de miel o disfrutar del aguacate como guarnición con un toque de condimento salado.
2. Arándanos
Los arándanos son un potente antioxidante que ayuda al funcionamiento general del cuerpo a nivel celular. «Los arándanos se asocian con posibles mejoras en la función cognitiva, posiblemente debido a un compuesto antienvejecimiento llamado resveratrol. ¿Y quién no necesita un estímulo cerebral por la mañana temprano? Los arándanos también son una buena fuente de prebióticos, es decir, nutrientes que alimentan las bacterias útiles del tracto gastrointestinal», dice Gambino.
Media taza de arándanos contiene:
2,5 gramos de fibra.
Vitaminas A, C y K.
Potasio.
Luteína, zeaxantina y betacaroteno (buenos para la salud ocular).
Calcio (importante para la salud de los huesos y el corazón).
15 gramos de hidratos de carbono.
57 calorías.
10 gramos de azúcar natural.
Disfruta de los arándanos en los cereales calientes o fríos, en un batido matutino o en tortitas o magdalenas integrales.
3.Trigo sarraceno
Si buscas un carbohidrato integral para alimentar tu cerebro por la mañana, el trigo sarraceno es una buena opción. Es un tipo de grano integral, aunque no es trigo; es una semilla que proviene de una planta en flor. Las semillas de trigo sarraceno se muelen en trozos pequeños para obtener un cereal caliente o en polvo para obtener harina para hornear.
«El trigo sarraceno es una alternativa rica en fibra y sin gluten a las tortitas de harina (blanca). El trigo sarraceno es también una buena fuente de magnesio y vitaminas del grupo B como la tiamina, el folato y la niacina», dice Kristin Gustashaw, dietista clínica avanzada del Centro Médico Rush.
El trigo sarraceno tiene un sabor a nuez, a veces amargo, que se suaviza fácilmente cuando se combina con otros alimentos. Por ejemplo:
Mezcle el trigo sarraceno con otras harinas integrales (como la de trigo entero o la de arroz integral) para hacer sabrosas tortitas o magdalenas.
Cocine una mezcla de cereales de trigo sarraceno con arroz integral o quinoa para obtener una papilla caliente.
Corona los platos de trigo sarraceno con aderezos dulces o salados, como nueces picadas, fruta fresca o seca y un poco de miel; o bien, cubre con queso rallado, trozos de pollo y vinagre balsámico o un chorrito de aceite de oliva.
4. Huevos
Los huevos son un alimento rico en nutrientes que contiene todos los aminoácidos esenciales (componentes básicos de las proteínas) que mantienen el hambre a raya y proporcionan combustible a los músculos y órganos a primera hora del día. «Los aminoácidos también contribuyen a una señalización cerebral y una regulación hormonal óptimas.
En general, los alimentos ricos en proteínas maximizan el control del azúcar en sangre, sobre todo si los combinamos con productos ricos en carbohidratos en nuestra primera comida del día, como los huevos y las tostadas de pan integral», afirma Gambino.
Disfruta de los huevos como plato principal o como cobertura salada sobre una mitad de aguacate o avena. Los huevos duros o escalfados son estilos de preparación más saludables para evitar la fritura y la inflamación innecesaria que conlleva ese estilo de cocción. «Para un desayuno especialmente saciante, a veces recomiendo incluir una o dos porciones adicionales de claras de huevo además de los dos huevos enteros. O simplemente añade verduras a tu tortilla para crear más volumen: esto mejora la sensación de saciedad, lo que te ayudará a pasar la mañana», dice Gambino.
5.Semillas molidas
Uno de los mejores alimentos para comer por la mañana son las semillas molidas, en particular las de cáñamo, chía o linaza molidas. «Las semillas son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal, fibra, ácidos grasos omega-3, magnesio, hierro, calcio y potasio», dice Gustashaw.
Por ejemplo, 1 cucharada de linaza molida contiene
3 gramos de grasa insaturada saludable.
37 calorías.
2 gramos de fibra.
27 microgramos de magnesio.
2 gramos de hidratos de carbono.
18 miligramos de calcio.
45 microgramos de luteína y zeaxantina.
Gustashaw recomienda añadir semillas molidas a:
Yogur.
Cereales calientes.
Tostadas de aguacate.
Masa de panqueques o magdalenas integrales.
Fruta.
6.Sobras saludables
Las sobras de una cena nutritiva de la noche anterior son un desayuno saludable, ya sea salmón al horno con quinoa y brócoli, un salteado de verduras y arroz integral o pollo asado y espinacas salteadas y boniatos asados. «No hay un momento equivocado para comer ciertos alimentos.
Si un alimento está repleto de nutrientes, el desayuno es un buen momento para consumirlo y te dará un poderoso comienzo del día», dice Gustashaw.
También aconseja reutilizar las sobras para hacer nuevos e interesantes platos de desayuno. Por ejemplo: «Convierte las verduras asadas de anoche en una tortilla gourmet de dos minutos, o da un paso más y mételas en una tortilla integral para una comida sobre la marcha. Incluso puedes convertir la sopa salada de ayer en un puré de salvado de avena», sugiere Gustashaw. «Sólo recuerda que comer sano no tiene que ser difícil».
7. Setas
No tienes que esperar hasta la cena para comer setas. «Las setas tienen un alto contenido en fibra, son una rica fuente de proteínas de origen vegetal y tienen la capacidad potencial de actuar como prebióticos que alimentan las bacterias buenas en el tracto gastrointestinal, lo que ayuda a nuestros intestinos a funcionar de forma óptima y mejora el control del azúcar en sangre», dice Gambino.
Añade setas crudas a un batido para obtener un impulso nutricional extra y un sabor que apenas notarás. O saltea las setas para añadir un sabor y una textura sabrosos a los huevos. «Si hago una tortilla, casi siempre incluyo setas, y normalmente portabella», dice Gambino.
Una taza de champiñones portabella picados contiene mucho fósforo, potasio, folato y calcio, además de:
80 calorías.
2 gramos de proteínas.
3 gramos de hidratos de carbono.
1 gramo de fibra.
2 gramos de azúcar natural.
8.Yogur griego natural
El yogur es leche calentada que se combina con dos tipos de bacterias «buenas» y luego se deja fermentar durante unas horas.
Durante ese tiempo, los azúcares de la leche se transforman en ácido láctico, que es más espeso que la leche y tiene un sabor fuerte. Este producto lácteo es un alimento básico cremoso y rico en proteínas para muchas personas.
Pero trata de evitar el yogur con azúcares añadidos. En su lugar, opta por el yogur griego natural, un tipo de yogur colado y más espeso. «Está lleno de nutrientes y es una rica fuente de proteínas, calcio y probióticos», dice Gustashaw. «Favorece el buen funcionamiento del tracto gastrointestinal y ayuda a sentirse lleno durante más tiempo».
Disfruta del yogur con fruta, frutos secos, miel o semillas molidas mezcladas. O añade una cucharada de yogur mientras revuelves huevos o preparas tortitas o magdalenas integrales.
9.Avena cortada al acero o salvado de avena
La avena cortada al acero son granos de avena enteros (grañones de avena) que se han picado en trozos más pequeños. Están repletos de fibra beneficiosa (unos 5 gramos en un cuarto de taza de avena seca), concretamente betaglucano. «Proporciona energía sostenida y estable a partir de carbohidratos complejos. Esto es importante por la mañana, ya que te sentirás lleno durante más tiempo y no tendrás un bajón de energía una hora después de comer», dice Gambino. «El betaglucano también mejora los niveles de colesterol, ayudando a limpiar las arterias de posibles placas que, de otro modo, podrían provocar complicaciones en el futuro».
Otra opción de la avena: el salvado de avena, la cáscara exterior de la avena. «El salvado de avena es fantástico para las personas a las que no les gusta la textura de los copos de avena (aplastados y cocidos al vapor) o de la avena cortada al acero. Y por la misma cantidad de calorías, se obtiene el doble de potasio, fósforo y magnesio; un tercio más de calcio y tiamina; y aproximadamente un 40% más de hierro que en la avena cortada», dice Gustashaw.
Tanto el salvado de avena como la avena cortada son una buena base para todo tipo de sabores. «Puedes crear un nuevo sabor cada día dependiendo de con qué cubras la avena, si es dulce o salada», dice Gambino. «Donde yo vivo, en Nueva York, hay «barritas» de avena que te permiten elegir la base de avena y añadir muchos aderezos diferentes para crear tu propio estilo».
10. Nueces
Dale a tu sistema cardiovascular un comienzo saludable por la mañana comiendo nueces. Están repletas de ácidos grasos omega-3, que son potentes para el corazón y los vasos sanguíneos.
Una amplia revisión de ensayos aleatorios y controlados sugiere que las dietas ricas en nueces están relacionadas con la reducción de los niveles de colesterol total y también del colesterol «malo» LDL, el que participa en la acumulación de placas en las arterias. Las nueces también están cargadas de vitamina E, folato y magnesio.
Las nueces son muy prácticas por la mañana si estás de viaje: sólo tienes que coger un puñado y guardarlo en un pequeño recipiente cuando salgas por la puerta. Si tienes más tiempo, Gambino recomienda cocer las nueces con un poco de miel en el horno para darle un toque dulce y crujiente a los cereales o al yogur. «O puedes incluir nueces en una magdalena para obtener una fuente adicional de proteínas y un crujido satisfactorio».
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